Adopter un régime végan : quels effets pour l’organisme ?

Adopter un régime végan : quels effets pour l’organisme ?

- Catégories : Okami

Depuis quelques années, nous assistons à l’essor du mouvement végan. L’intérêt pour ce mode de vie est visible un peu partout : dans les livres, les magazines, les blogs, les reportages télévisés et aussi dans les magasins et même les restaurants qui proposent de plus d’alternatives véganes. Diverses sont les raisons d’adopter un régime alimentaire végétalien. Tantôt éthique, tantôt santé, les motivations ne sont pas forcément les mêmes pour tout le monde.
Le mot d’ordre reste néanmoins le même pour tous : ne plus consommer de produits d’origine animale, bannir de son assiette viande, poisson, œufs, produits laitiers, etc…

Le véganisme n’est pas seulement un mode alimentaire, cet article traitera uniquement de ce qu’il se passe dans l’assiette d’un végan et surtout : que se passe-t-il dans le corps lorsqu’on modifie son alimentation pour une alimentation végane ? Combien de temps faut-il pour que ces changements soient visibles ?



Attendre des effets bénéfiques pour l’organisme signifie adopter un régime végan sain !

Effets régime végan

De nombreux changements peuvent se produire. Le plus important est que ces changements dépendent de la manière dont on va s’alimenter. Un régime végan peut ne pas être « healthy » ! La malbouffe végane existe, pour cela il suffit de penser à tous les produits industriels végan disponibles en grandes surfaces, les chips, sauces grasses, confiseries, et autre aliments transformés végétaliens.

Si on espère tirer des bénéfices d’un régime végan, il faut s’assurer de deux choses :

  • D’avoir compris en quoi consiste le régime végan (cf. article Dans l'assiette d'un végan) pour apporter au corps ce dont il a besoin et de pas être carencé en tel ou tel nutriment.
  • De composer son assiette avec des aliments sains, peu transformés pour profiter de tous les bénéfices d’un tel régime.

Pour pouvoir observer et évaluer les effets de ce régime sur notre corps, il faut prendre en considération le régime qu’on avait avant de devenir végan. Passer d’une alimentation riche en acides gras saturés, en aliments industriels, raffinés et en sucres à un régime végan aura des effets positifs dès les premiers jours.
Si le point de départ est un régime alimentaire flexitarien sain, riche en acides gras oméga 3 (issus notamment des poissons gras), composé de viande bio de temps en temps et en majeure partie de légumes bio et céréales complètes, il faudra plus de temps avant de remarquer les effets positifs d’un régime végan sur l’organisme.
Avoir à l’esprit de quel régime alimentaire on part permet de relativiser les effets positifs qui pourraient se faire attendre un peu plus chez certains que chez d’autres. Le métabolisme d’une personne à l’autre est différent.
Quoi qu’il en soit, le régime végan peut générer de nombreux effets positifs. Ils seront mentionnés dans l’ordre dans lequel ils sont le plus susceptibles de se produire.



Un regain d’énergie (au bout de 1 à 2 semaines) :

Un des effets les plus évident est le regain d’énergie qui peut se faire sentir au bout d’une à deux semaines. Certains sportifs mettent en avant que le fait de devenir végans a contribué à améliorer leurs performances sportives et leurs temps de récupération. Quand on passe d’un régime omnivore à un régime basé sur la consommation de végétaux, on consomme logiquement plus de fruits et légumes. Le régime végan tend aussi à fournir beaucoup d’aliments à faible indice glycémique. L’apport en fibres va contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Avoir un taux de sucre plus stable permet de fournir au corps un flux d’énergie plus constant.

Une meilleure santé intestinale (au bout de 3 à 4 semaines) :

L’apport plus élevé en fibres sera aussi bénéfique pour toutes les bactéries de l’intestin et pour le microbiote. Il est connu que la façon dont nous mangeons affecte la composition bactérienne que nous hébergeons dans notre intestin. Les bactéries ne sont pas seulement responsables de notre digestion mais elles contribuent aussi à la production de certaines hormones, à notre santé générale et donc à notre bien-être.
Adopter un régime alimentaire végétal riche en fibres aide à conserver un microbiote sain. Les bactéries de l’intestin se nourrissent des fibres prébiotiques (fournies notamment par les asperges, choux, lentilles, pois chiches) ce qui leur permet de se développer.
Cet effet sur la santé intestinale se fait généralement ressentir au bout de 3 à 4 semaines.
Cela peut se traduire par :

  • une meilleure digestion (moins de ballonnements, un meilleur transit…)
  • un sommeil de meilleure qualité
  • moins de fluctuations de poids involontaires
  • une meilleure humeur générale
  • une haleine plus fraiche

L’impact de notre santé intestinale sur tout notre organisme est impressionnant. C’est l’un des « organes » les plus importants liés à la santé et au bien-être. Un régime végétalien peut être bénéfique sur le microbiote.



Moins d’appétit et moins de fringales (au bout de 3 à 4 semaines) :

Un régime végétalien équilibré apporte de nombreuses fibres par les légumes et les céréales complètes. Ces fibres augmentent le volume du bol alimentaire grâce à leur pouvoir d’absorption de l’eau et permettent ainsi une sensation de satiété plus rapide et durable. La consommation de fibres va donc aider à réduire l’appétit et les fringales.
Cet effet à son tour peut engendrer une perte de poids.



Une perte de poids (au bout de 4 semaines et les mois suivants) :

De nombreuses études ont démontré que les personnes adoptant un régime végan au détriment d’un régime dit de « l’ouest » (régime riche en sucres, acides gras saturés, etc…) perdaient du poids [1].
Cette perte de poids est plus évidente dans le premier mois mais continue fréquemment les mois suivants. Il est connu que la perte de poids suite à des régimes peut jouer des tours. En effet, bien souvent une fois ledit régime arrêté et l’alimentation habituelle reprise, les kilos perdus et même des fois plus encore peuvent revenir rapidement.
Le régime végan fait partie d’un mode de vie qu’on décide d’adopter sur le long terme. Suivre un régime végétalien équilibré est très susceptible d’aider à maintenir un poids de forme sain.



Une peau plus saine (au bout de 3 mois) :

L’alimentation ainsi que le mode de vie ont un effet considérable sur la peau. La santé de notre peau, souvent, est le reflet de la façon dont notre corps est à l’intérieur. Un régime riche en graisses et en sucres peut provoquer des irritations cutanées, un teint inégal et des imperfections. La consommation de produits laitiers aurait aussi tendance à exacerber l’acné [2].
Ces différents paramètres peuvent être influencés par un régime végétalien équilibré.
Au bout de 3 mois, il est possible que des effets sur la peau se voient tels qu’un teint plus éclatant et uniforme ainsi que moins d’irritations.



Des défenses immunitaires boostées (au bout de 3 à 4 mois) :

Les fruits et légumes sont sources d’antioxydants et de nombreuses vitamines. La consommation fréquenté et élevée de ces aliments permet d’apporter plus d’antioxydants à l’organisme [3].
Un apport plus élevé d’antioxydants (tel que la Vitamine C par exemple) contribuerait à améliorer nos défenses immunitaires. Cela serait susceptible d’aider à combattre certaines pathologies et à diminuer la médication nécessaire à lutter contre un coup de froid ou la grippe.



Une baisse du stress oxydatif (au bout de 4 à 5 mois) :

Adopter un régime végan permet de consommer une grande variété d’aliments riches en antioxydants. Les fruits et légumes étant la première source d’apport nutritif de ce régime, ils offrent un large panel de nutriments. Chacun d’eux apporte différents minéraux, vitamines et molécules végétales aux propriétés antioxydantes aidant à lutter contre le stress oxydatif.

La dégénération des cellules appelée « stress oxydatif » résulte d’un mauvais équilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans l’organisme. Ce stress oxydatif peut-être favorisé par de multiples facteurs [4] :

  • les facteurs externes tels que l’exposition aux rayonnements UV, les microbes, les allergènes, la pollution ou encore le taux d’ozone.
  • le mode de vie : le tabagisme, la consommation d’alcool, une alimentation déséquilibrée (ce qui induit une consommation faible d’antioxydants), la surconsommation de sucre et de gras trans, ou bien encore le stress physique ou psychologique.

Lorsque notre organisme subit trop de stress oxydatif, il peut souffrir de nombreuses conséquences. La dégénération des cellules semble jouer rôle dans certaines maladies comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson ou certaines pathologies oculaires comme la dégénérescence maculaire. Le stress oxydatif peut aussi être un facteur de vieillissement prématuré des cheveux, de la peau, etc...
Un régime végétalien peut aider à apporter à l’organisme plus d’antioxydants et ainsi aider à lutter contre le stress oxydatif. Les effets possibles d’une baisse du stress oxydatifs sont nombreux :

  • une bonne santé du cerveau. Les membranes des neurones sont composées de lipides. Ces acides gras sont vulnérables face à l’oxydation. Réduire le stress oxydatif peut ainsi aider à préserver les neurones et ainsi à protéger sa mémoire du déclin cognitif.
  • la prévention de certaines maladies et la protection de la vue. S’assurer d’un bon apport en antioxydants va permettre de diminuer les risques d’exposer son corps à certaines pathologies (maladies neurodégénératives, cataracte, dégénérescence maculaire…)[5].
  • le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. En luttant contre les radicaux libres, les antioxydants aident à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.
  • le renforcement des fibres capillaires. Grâce à leur action contre le vieillissement prématuré des cellules, les antioxydants permettent potentiellement de conserver une chevelure saine et de retarder l’apparition de cheveux blancs.
  • la santé et la beauté de la peau. Les antioxydants aidant à retarder le vieillissement prématuré des cellules, ils contribuent ainsi à prévenir des rides et à garder une peau saine.



Une baisse du taux de cholestérol sanguin (au bout de 6 mois)

L’alimentation végane est en général très pauvre en graisses saturées, que l’on trouve plus fréquemment dans les produits d’origine animale. Ainsi diminuer ses apports en mauvaises graisses en bannissant les produits tels que la viande, les produits laitiers, etc… permettrait d’aider à réduire le taux de cholestérol sanguin [6]. Maintenir un taux correct de cholestérol permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.



Cette liste des effets potentiels d’un régime végan sur l’organisme n’est qu’une partie de ce qui peut se passer lorsqu’on change son alimentation pour une alimentation végétale. Chaque personne est unique et les effets se produisant chez les uns peuvent être différents chez les autres. L’apparition de ces effets peut aussi prendre plus ou moins de temps d’une personne à l’autre.
Bien entendu, ces effets, comme indiqué au début de l’article, ne peuvent être espérés qu’en pratiquant un régime végan sain et équilibré. Manger de « vrais » aliments et non des produits industrialisés est une des clés !
Il est aussi important de garder à l’esprit qu’il est primordial de veiller à apporter à son corps tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement (cf. article Dans l'assiette d'un végan) via l’alimentation. Dans cas où cela s’avère difficile, par exemple pour l’apport en vitamine B12, il ne faut pas hésiter à se complémenter avec des produits sains et adaptés.

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Sources
[1] Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974/
[2] Diet and acne: a review of the evidence
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-4632.2009.04002.x
[3] Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals
https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/517S/4689990
[4] Le stress oxydant
https://orbi.uliege.be/bitstream/2268/8914/1/Stress%20oxydant%2c%20RMLg%2c%202007.pdf
[5] Redox-based therapeutics in neurodegenerative disease
https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bph.13551
[6] The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/#CR29

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