Dans l’assiette d’un végan

« Végan », un terme qui résonne bien souvent dans nos oreilles de nos jours. Ce mot renvoie souvent à une idée de régime alimentaire. Cette vision est réduite, car être végan est un mode de vie (cf article : Le véganisme, plus qu’un simple mode d’alimentation) et non pas seulement un choix alimentaire. Cet article traitera uniquement de comment composer un régime alimentaire végan sain.

Devenir végan ne signifie pas entrer dans un monde de privation comme certains peuvent parfois l’entendre. Devenir végan c’est faire des choix. Comme pour tous choix, il est important de s’informer avant pour sélectionner des options saines et censées.

Alors, que modifier dans son assiette pour devenir végan ? A quoi faut-il prêter attention pour ne pas nuire à sa santé ?

Comment adopter un mode de vie végan ?

Plus que réduire notre consommation de viande, poisson et produits laitiers, adopter un mode de vie végan consiste à bannir totalement les produits d’origine animale de notre vie quotidienne, et ce, à commencer par notre alimentation.

Les produits animaux bannis : que mange un végan alors ?

Comme mentionné précédemment, une alimentation végane consiste à consommer uniquement des produits d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix, les graines.
Il faudra bannir des placards et du réfrigérateur tout produit issu du règne animal : les produits laitiers (beurre, lait, yaourts, fromage, …), la viande, les œufs, le poissons…

Changer son attitude

Cela peut effrayer car nous avons l’impression de faire face à des restrictions énormes, tous ces produits animaux que l’on consommait souvent fréquemment, par quoi va-t-on les substituer ?
Là est le point crucial. Pour devenir végan, il faut changer son attitude. Au lieu de penser à remplacer, à substituer les produits animaux, il faut ouvrir son esprit à de nouveau aliments, à de nouvelles associations de produits auxquels nous n’avions jamais pensé.
Un régime végan sain ne consiste pas uniquement à consommer des produits végan (souvent industriels) de substitution comme les burgers végan, les fromages végans, les steaks végan, etc…
Pourquoi vouloir manger un burger végan lorsqu’on décide de devenir végan ? C’est justement ce que nous ne voulions plus manger. Les industries agro-alimentaires surfent sur cette vague du véganisme en proposant des produits végan presque identiques aux produits animaux existants. Ce type de nourriture n’est pas la plus saine. La liste d’ingrédients qui la compose est souvent longue comme le bras et ne contient pas vraiment d’ingrédients bons pour la santé, bien souvent même au contraire.

Devenir végan et ouvrir son esprit à l’inconnu, nous fait prendre conscience du champ infini des possibles de l’alimentation végétale.
Nos habitudes, notre culture, souvent fort ancrées, ne nous ont souvent offert qu’une petite part de ce qu’il existe en termes d’alimentation. Nous pensons blé, maïs, riz, porc, bœuf, poulet, thon, œuf, … mais sommes-nous familiers des pois chiches, haricots rouges, lentilles vertes, quinoa, pois cassés, millet, sarrasin, lupin, épeautre, … ?

Changer son régime alimentaire en veillant à satisfaire ses besoins en nutriments

L’alimentation végane est composée des groupes d’aliments mentionnés précédemment. Dame Nature nous offre une grande variété de fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix et graines parmi lesquelles nous pouvons choisir pour composer notre régime végan.
Le point important dans une alimentation végétale est de veiller à satisfaire nos besoins nutritionnels. Cela peut être un peu délicat au départ concernant certains nutriments.

Les protéines :

Qu’est-ce qu’une protéine

Les protéines sont surnommées « éléments constitutifs de la vie », elles sont présentes partout : dans nos cellules, os, muscles, sang, hormones, enzymes, …
C’est grâce à elles que notre corps peut se structurer. Elles aident à créer des nouveaux tissus, des hormones, des cellules et apportent de l’énergie à notre organisme.
Avec les carbohydrates et les lipides, les protéines sont une des 3 macromolécules qui apporte de l’énergie à notre corps. Nous avons besoin d’une grande quantité de ces macromolécules pour vivre.

Les protéines sont formées par des acides aminés, molécules qui s’assemblent entre elles grâce à des liaisons. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 sont considérés comme essentiels chez l’adulte (9 chez l’enfant). Ces acides aminés ne peuvent être produits par notre métabolisme et doivent être apportés par l’alimentation.
Un aliment contenant ces 9 acides aminés est ainsi nommé « protéine complète ».

Comment apporter des protéines dans un régime végan ?

Jusqu’ici notre source principale de protéine était d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs. Dans le monde végétal, beaucoup de produits sources de protéines existent. L’inconvénient fréquent des protéines végétales est leur composition en acides aminés. En effet, tous les aliments d’origine animale contiennent la totalité de ces acides aminés. Les aliments d’origine végétale quant à eux souvent manquent d’un ou plusieurs de ces 9 acides aminés, ce sont des « protéines incomplètes ».
Cet argument principal est souvent utilisé par les omnivores pour décrier les régimes végétariens et végan. Cela révèle une compréhension incomplète de la manière dont notre corps utilise les protéines fournies par notre alimentation. Il est tout à fait possible de combler tous les besoins de notre organisme grâce aux protéines des plantes à condition de les combiner stratégiquement pour couvrir les 9 acides aminés.
Contrairement à ce que l’on peut parfois lire, il n’est pas nécessaire de réaliser ces combinaisons à chaque repas : il faut simplement diversifier son alimentation sur quelques jours [1].

Les meilleures sources de protéines végétales sont :

• Le petit épeautre - Triticum monococum
• Le grand épeautre - Triticum spelta
• Le sarrasin (blé noir)
• L’amarante
• Le quinoa
• Le soja
• La spiruline
• La grande et la petite ortie
• Le kaki
• Les graines de courge

Le soja, source de protéine à privilégier ?

Le soja est une bonne source de protéines végétales. Néanmoins, ce n’est pas le choix le plus judicieux à faire en termes de santé et d’environnement.
Le soja contient des isolflavones, ces substances chimiques naturelles agissent sur l’organisme d’une manière similaire aux hormones naturelles comme les œstrogènes. Si sur-consommés, les isoflavones seraient susceptibles d’avoir une influence néfaste sur le système hormonal [2].

De plus, la production de soja n’est pas très favorable au développement durable. Une majeure partie de la production de soja est destinée à l’alimentation du bétail.
Suite à de fortes demandes, la plupart des producteurs de soja ont augmenté les plantations de soja génétiquement modifié dans le but d’avoir des plantations plus résistantes. Plus de la moitié de la production de soja serait OGM. Ces nouvelles cultures sont davantage traitées pour augmenter leur rendement.
Des ONG ont montré que ces traitements ont des conséquences lourdes sur la santé des populations locales (notamment en Amérique latine où ces cultures sont très présentes).
Enfin, comme beaucoup de cultures intensives et de masse, le soja prend part à la déforestation massive.[3].

Le calcium

A quoi sert le calcium ?

Environ 99% du calcium de notre organisme est stocké dans nos os. Ce minéral est notamment indispensable à la formation des os et des dents, à la contraction des muscles, etc…
Pour maintenir un taux constant de calcium sanguin, le calcium se déplace des os vers le sang quand c’est nécessaire.
Ainsi, en cas de consommation insuffisante de calcium, les os risquent d’être affaiblis car un excès de calcium sera mobilisé pour migrer dans le sang.
L’absorption du calcium par le corps est dépendant des autres nutriments. Un régime hyper-protéiné, par exemple provoque un besoin en calcium plus élevé.
Dans une étude de l’OMS, il est indiqué qu’en réduisant les apports en protéines animales, le besoin en calcium diminue [4].

L’apport en calcium dans un régime végan ?

Les meilleures sources de calcium sont de loin les produits laitiers. Non seulement ils contiennent la plus grande quantité de calcium mais il est aussi mieux absorbé par le corps humain.
Toutefois, de nombreux végétaux sont source de calcium et même en suivant un régime sans lactose ou végétalien, il est tout à fait possible de ne pas être en carence de ce minéral.

En étant végan, il faut opter pour des sources de calcium d’origine végétales.
Les végétaux les plus concentrés en calcium sont :

• Les légumes à feuilles vert foncé (chou frisé, bettes, chou kale)
• Le brocoli
• Les amandes
• Les haricots noirs
• Les graines de chia
• Le sésame
• Le soja

Certains produits comme les laits végétaux sont parfois enrichis en calcium et peuvent être consommés pour aider à combler les besoins de l’organisme.

Le fer

Utilité du fer dans l’organisme

Un organisme adulte ne contient que 3 à 4g de fer mais cette petite quantité est indispensable à son bon fonctionnement. Il est présent en majeure partie sous forme d’hémoglobine dans nos globules rouges. Sa fonction principale et essentielle est de transporter l’oxygène dans tout l’organisme.
Une carence en fer peut générer de l’anémie qui peut se traduire par de la fatigue, un teint pâle, et menacer la santé du cœur et du cerveau.
Deux types de fer existent : le fer héminique et le fer non héminique. Ce dernier peut être trouvé dans les produits d’origine végétale. Son seul défaut réside dans son absorption.
Le fer non héminique ne peut pas être absorbé par l’organisme de la même manière que le fer héminique d’origine animale [5].

Les apports en fer dans un régime végétalien

Malgré un degré d’absorption plus faible, le fer est présent dans de nombreux végétaux.
Les meilleures sources végétales de fer sont :

• Les lentilles
• Les pois chiches
• Les haricots (rouges, noirs, blancs…)
• Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale,…)
• Les noix de cajou
• Les graines de chia

L’absorption du fer peut aussi être affectée par certains facteurs, notamment les tanins qui peuvent la freiner. Consommer du thé, du café, du vin peut ralentir l’absorption du fer. En revanche, consommer de la vitamine C augmente son absorption. Combiner aliment riche en fer avec un autre riche en vitamine C (tel que les poivrons rouges, les agrumes…) est ainsi une astuce pour améliorer son apport en fer.

La vitamine B12

Impact de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 est une substance contenant du cobalt, elle est essentielle à la production des globules rouges. Elle n’existe que dans les aliments d’origine animale ‘œufs, abats, viandes). Ce nutriment peut être difficile à apporter à l’organisme dans un régime végan.
Manquer de vitamine B12 peut être source de fatigue, de lésions nerveuses, de troubles digestifs et neurologiques comme la dépression et la perte de mémoire.
Contrairement à de nombreux mythes, il n’y a pas vraiment de solution végétale pour fournir à son corps de la vitamine B12 absorbable [6].
Ainsi, est possible de se supplémenter en vitamine B12 en fonction de nos besoins via des compléments alimentaires.

Bio-Life propose de la vitamine B12

Bio-Life a un souci constant du respect de l’environnement à tout niveau, de la création à la distribution de ses produits (conditionnements biodégradables et recyclables, gélules végétales, chips d’emballage, …). Les producteurs et fournisseurs sélectionnés par le laboratoire Bio-Life sont audités dans un souci constant de qualité et en fonction de leur respect pour la planète (origine biologique, non contamination OGM, développement durable, cueillette et pêche contrôlée, commerce équitable, …).
La société commercialise sous la marque Be-life, une gamme de compléments alimentaires avec des transporteurs physiologiques actifs. C’est la nature du transporteur qui dicte à la molécule le lieu privilégié de libération du minéral.

Be-Life propose dans sa gamme de compléments alimentaires de la vitamine B12.

Les 10 aliments à toujours avoir dans ses placards pour composer des repas sains et végans

De la protéine de pois en poudre végane

1 cuillère de protéine de pois végane apporte 20 g de protéines complètes. Ajouter de la protéine de pois aux boissons, smoothies, porridges permet de s’assurer d’un apport suffisant de protéines.
Okami Bio propose de la protéine de pois isolée parfaitement adaptée au régime alimentaire vegan et qui, ajoutée à vos préparations, aideront à apporter à votre organisme les protéines nécessaires à son bon fonctionnement. Mais aussi, des mélanges sains et gourmands de protéines de pois associées à d’autres ingrédients naturels comme le café, la grenade, la coco, la banane, ou la caroube pour bénéficier d’atouts naturels supplémentaires.

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Des pois chiches

En conserve ou secs. En plus d’être sains, ils sont polyvalents. En salade, en ragoûts ou grillés, les pois chiches permettent de créer des recettes aussi variées que gourmandes.

Des légumes

Frais de préférence, mais les légumes surgelés font très bien l’affaire car ils conservent la plupart des nutriments.
Epinards, champignons, artichauds, aubergines, le choix est vaste. Il est facile de les associer pour créer une assiette gourmande, pleine de vitamines, de nutriments et rapide à cuisiner.

Du chocolat noir végan

Etre végan ne signifie pas se priver de plaisirs. Le chocolat noir est plein d’antioxydants, plus le pourcentage de cacao est élevé, meilleur c’est pour la santé.
Un chocolat noir peut paraître amer pour les non-initiés mais une fois habitué à sa petite amertume on ne peut plus s’en passer.

OMBAR propose un chocolat biologique issu du commerce équitable, cru et végan qui provient des meilleures plantations de cacao d’Equateur. Tout est fait pour préserver la richesse de ses propriétés et arômes tout au long du processus de fabrication afin d’apporter le meilleur de ce que la nature a produit !
Ombar propose une gamme de chocolats crus bio, délicieux et sains. Le cacao est toujours utilisé à l’état cru, non torréfié, pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles, présentes à l’état naturel.
Aucun sucre ne vient masquer le goût intense, qui reste néanmoins rond en bouche et particulièrement savoureux.

Ombar utilise uniquement des ingrédients :

• Biologiques d’exception.
• Certifiés bio par Organic Food Federation.
• Ethiques et équitables : le cacao bio provient de petites exploitations agricoles durables en Équateur. Les petits producteurs font pousser les cacaotiers au milieu de la forêt tropicale, tout en respectant l’eco-système environnant.

Ombar propose une gamme de 12 chocolats crus, en tablettes de 35g ou 70g et en pistoles, découvrez les !

Des laits végétaux

Coco, avoine, amande… il existe de nombreux laits végétaux parfaits à ajouter dans un café, à utiliser pour préparer un pudding de chia ou un porridge de flocons d’avoine. Vérifier la liste des ingrédients des laits végétaux s’avère important. Certains contiennent des sucres ajoutés ou des additifs et ne sont ainsi pas des choix bénéfiques pour la santé.
ECOMIL, pionnier du lait amande propose une gamme de laits et crèmes végétales issus de l’agriculture biologique, sains et nutritifs, sans lactose répondant aux besoins spécifiques des régimes végétariens ou végétaliens. Ecomil a obtenu le label Vegan en 2014.
Toute la gamme Ecomil est disponible sur lechoppebio.fr

Des oléagineux

Sains, nourrissants et délicieux. Les oléagineux et les graines sont un des ingrédients phare dans une cuisine végane. Source de nutriments, de bons acides gras, ils permettent de réaliser de nombreuses recettes comme des sauces à base de noix de cajou.
Ils sont aussi parfaits pour un encas rapide où à ajouter sur les salades. Les choisir naturels et sans sel ajouté en font des alliés de poids.

Des céréales

De préférence complètes pour bénéficier d’un maximum de bienfaits. Avoine, blé complet, riz brun, sarrasin doivent entrer dans la composition des repas pour apporter des glucides et fournir de l’énergie au corps.

Des épices

Curcuma, curry, paprika, poivre, gingembre, cannelle … il existe un choix presque infini d’épices.
En plus de leurs vertus sur la santé, les épices apportent goût et couleurs aux plats. Avec une même base d’ingrédients, varier les épices permet de créer des plats bien différents.

Des flocons de levure nutritionnelle

Source de vitamines, minéraux et protéines naturelles, essentiels pour une alimentation saine et équilibrée. Ils peuvent s’utiliser de multiples manières (par exemple dans les soupes, sauces, …) afin d’en améliorer le goût et les apports nutritionnels. Saupoudrés sur des pâtes leur goût se rapproche du parmesan.
BIOREAL propose des flocons de levure nutritionnelle bio vendus sur lechoppebio.fr

Des fruits secs

Dattes, abricots secs, pruneaux, …, sources de vitamines, sont non seulement délicieux en encas mais ajoutent un petit plus aux salades, légumes grillés ou dans les porridges.

Le véganisme est plus qu’un régime alimentaire. C’est un mode de vie, une manière de fonctionner. Dans cet article, seule la partie alimentaire est traitée.
De nos jours, de plus en plus de personnes adoptent ce mode de vie pour différentes motivations : santé, écologie, … Être végan c’est, à notre niveau, agir en faveur de notre santé et de la planète.

Comme pour chaque régime alimentaire incluant des restrictions (ici les produits d’origine animale), il est important de manger équilibré et sainement pour apporter au corps tous les nutriments nécessaires. Il est toujours préférable de consulter l’avis d’un professionnel de santé avant de se lancer dans un changement qui peu impacter l’organisme.

Avec l’essor de la tendance végane, de nombreuses marques utilisent maintenant cet argument à des fins commerciales et n’ont pas un réel engagement.
Se renseigner et choisir les marques que l’on va mettre dans son assiette permet de s’assurer d’être dans une démarche à la fois éthique et saine pour l’organisme.

Okami Bio une marque vegan à adopter dans votre assiette

Le régime alimentaire végan nécessite parfois un petit coup de pouce pour ne pas être carencé. Pour cela, vous pouvez compter sur Okami Bio.

La marque Okami Bio propose une gamme de produits végan : cacaos, protéines en poudre, mélanges prêts à cuisiner et poudres de superaliments délicieux et faciles d'emploi.
OKAMI BIO a une promesse : uniquement des ingrédients végétaliens, naturels et bio… et rien d'autre.
Pour s'en rendre compte, rien de plus simple : il suffit de lire l'étiquette, ça ne vous prendra que quelques instants et vous pourrez constater que la promesse est plus que tenue !

En plus d’être végan et bio, les produits OKAMI BIO sont

• de la meilleure qualité possible en maitrisant la chaîne d'approvisionnement
• sans additifs et amidon : que des ingrédients purs !
• sans édulcorants artificiels : cela évite les problèmes digestifs.
• développés par un nutritionniste : qui a optimisé la synergie entre les différents ingrédients.
• faciles d'emploi : ils peuvent être mélangé avec des smoothies, des yaourts, des céréales ou des jus.

Okami Bio propose des protéines de pois, mélanges de poudres de superfruits, cacaos en poudre et préparation prêtes à cuisiner, sains, biologiques et naturels que vous pouvez facilement intégrer à vos habitudes alimentaires.

Découvrez toute la gamme de produits OKAMI BIO !

Sources :
[1] Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
[2] Les isoflavones du soja dans la filière aliment santé
https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2000/03/ocl200073p287.pdf
[3] Devoir de vigilance et déforestation : le cas oublié du soja
http://www.mightyearth.org/wp-content/uploads/rapport_soja_WEB_bassdef2.pdf
[4] Besoins en calcium
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/37366/WHO_TRS_230_fre.pdf?sequence=1&isAllowed=y
[5] La nutrition dans les pays en développement
http://www.fao.org/tempref/docrep/fao/004/w0073f/w0073f02.pdf
[6] Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/