Le régime cétogène (ou keto)

Lorsqu’on parle de régime cétogène ou régime Keto (de l’anglais "Ketogenic Diet"), on s’imagine souvent des corps d’acier, des montagnes de viandes ainsi que le fameux « bulletproof coffee » (café gras) censé être l’aliment keto par excellence. Mais en quoi consiste réellement ce régime ? N’est-il question seulement que de perte de poids ou d’autres raisons de le pratiquer se cachent derrière les mythes qui l’entourent ?
Malgré l’engouement actuel pour ce mode d’alimentation, le régime cétogène n’est pas récent. Il est utilisé depuis plus d’un siècle pour traiter les cas d’épilepsie pharmaco-résistants notamment chez les enfants [1].

Comme pour de nombreux régimes, on essaye de comprendre les mécanismes du corps pour que l’alimentation aide à obtenir les résultats désirés que ce soit en termes de bien être, santé ou perte de poids. Le régime keto a ses adeptes et détracteurs, ainsi avant de se lancer dans un changement alimentaire, il est essentiel de peser les « pour » et « contre », de connaître et comprendre la marche à suivre.

Les 3 macros nutriments

Les glucides font-ils grossir ?

« Pour perdre du poids, il faut arrêter les glucides ». Qui n’a jamais entendu ou lu cette allégation ? Décriés très fréquemment, les glucides ont maintenant tendance à avoir mauvaise réputation. Certains les considèrent comme le mal, augmentant les graisses, le tour de taille et le poids sur la balance rien qu’en le regardant. Mais est-ce vrai ?
L’équation pour la perte de poids est relativement simple : il faut être en déficit calorique. Il faut ingérer moins de calories que ce que l’on dépense. Ainsi, deux options se présentent si on veut perdre du poids, il faut manger moins de calories que ce que l’on dépense (revoir son assiette) ou alors dépenser plus que ce que l’on mange (augmenter son activité physique).
Néanmoins il n’est pas seulement question de calories, ce qu’on l’on mange tend aussi à faire la différence.

Les glucides c’est quoi ?

Un glucide est une molécule organique composée de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Selon leur structure on distingue les glucides simples et les glucides complexes [2].
Chaque fois qu’on ingère des glucides, le pancréas produit et libère de l’insuline. L’insuline est l’hormone clé permettant au glucose de quitter le sang pour entrer dans les cellules. N’importe quel type de glucide que nous mangeons fini en glucose dans nos cellules. Peu importe que se soit des glucides simples tels que le sucre dans le chocolat ou des glucides complexes comme les féculents ou les céréales complètes [3].

Les majeures différences entre glucides simples et complexes sont :

• La quantité de glucose et donc d’insuline que les différents types d’aliments produisent. Des aliments riches en sucre ou glucides simples vont contribuer à augmenter rapidement la glycémie par rapport à des aliments riches en glucides complexes. Le taux d’insuline sera ainsi plus élevé ce qui n’est pas forcément la meilleure chose pour l’organisme.
• Le temps dont le corps a besoin pour transformer les chaines glucidiques en glucose. Les glucides complexes (céréales complètes, fibres, féculents) sont dégradés plus lentement et ainsi l’augmentation du taux d’insuline est plus faible ce qui permet d’avoir une baisse du niveau d’insuline dans l’organisme. Les glucides complexes sont donc un meilleur choix.

Un haut niveau d’insuline peut :

• Générer des dérèglements du métabolisme : diabète de type II, insulinorésistance…
• Avoir un lien avec l’obésité et les maladies cardiovasculaires

Les glucides principaux fournisseurs d’énergie au corps

Le mécanisme est relativement simple à comprendre : on mange des glucides, l’organisme digère les chaînes glucidiques pour les transformer en glucose et l’insuline lui permet de pénétrer dans les tissus corporels. Le corps l’utilise ensuite pour produire de l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement [4].
En fonction de l’alimentation de chacun, il arrive que plus de glucose que nécessaire pour les besoins énergétiques soit produit. Dans ce cas, le corps stocke ce surplus en tant que graisses dans les tissus adipeux. C’est seulement à ce moment qu’une prise de poids peut avoir lieu et c’est pour cette raison, et seulement celle-ci qu’il est parfois dit que les glucides font grossir.

Il faut garder à l’esprit que ce phénomène se produit aussi avec les protéines et les lipides. Chaque surplus calorique est stocké et ainsi transformé en gras, quel que soit l’aliment mangé. Les glucides sont les premiers diabolisés, notamment les glucides simples et transformés, car ils sont addictifs [5] et nous avons la capacité d’en ingérer une plus grande quantité que les protéines ou les lipides.
La manière dont ces glucides agissent sur notre organisme est similaire à d’autres substances addictives comme certaines drogues. Nous avons tous connus ce moment où après avoir mangé un cookie ou un carreau de chocolat il était impossible de ne pas en reprendre une deuxième, troisième fois, voir même plus. Il est plus rare d’être face à ce même phénomène avec des œufs ou de la viande. C’est pourquoi les glucides sont réputés pour jouer un plus grand rôle dans la perte/prise de poids que les protéines ou les lipides.

Les glucides apportent de l’eau dans l’organisme

Le glycogène généré par les glucides est lié à de l’eau, chaque gramme est associé à 3-4 g d’eau. Cesser de consommer des glucides entraine ainsi forcément une perte d’eau au début de la diète. C’est pour quoi dans les premières semaines suite au changement alimentaire, certains ont l’air plus minces et la balance leur indique une perte de poids parfois importante. A ce moment-là, ce n’est pas de graisse dont il s’agit, mais d’eau. C’est suite à cet amalgame entre eau et graisses que les glucides sont aussi, souvent, associés aux gras stockés dans le corps.

Les protéines dans un régime cétogène

Une protéine est constituée d’acides aminés (voir article sur les protéines) et est utilisée pour la production de nouvelles cellules et tissus tels que les muscles, les cheveux, les ongles, les hormones, etc…
Les protéines ont un rôle important quand il s’agit de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire qui fréquemment sont des objectifs qui vont de pair.Pour construire du muscle, l’organisme a besoin de protéines.
En plus de cela elles sont utiles à la perte de poids :

• Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides, le sentiment de satiété est plus durable.
• Les protéines ne génèrent pas ni pic d’insuline, ni hypoglycémie. Les fringales sont moins susceptibles d’arriver.
• Les protéines stimulent le métabolisme car elles nécessitent davantage d’énergie pour être digérées. Un métabolisme plus rapide favorise la perte de poids.

Les lipides, au cœur du régime cétogène

Les lipides sont la source principale d’apport calorique lors d’un régime cétogène.
L’information primordiale à retenir est que : non, manger des lipides ne rend pas gros !
Les lipides se divisent en 8 catégories dont les acides gras, eux-mêmes sub-divisés en acides gras:

• Saturés : ils contribuent à l’augmentation du mauvais cholestérol.
• Insaturés (polyinsaturés : oméga 3 et 6 et monoinsaturés : oméga 9) : ils aident à maintenir un taux adéquat de bon cholestérol et contribuent à la santé du cœur.
• Trans (ou graisses hydrogénées) : ils résultent de transformations industrielles. Ce sont les plus néfastes pour la santé car ils participent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire [6].

Les lipides peuvent être utilisées comme carburant par l’organisme lorsque les glucides ne sont pas disponibles. C’est sur ce principe que se base le régime cétogène.

La cétogenèse, mécanisme du régime Keto

Qu’est ce que l’état de cétose ?

La cétose nutritionnelle arrive lorsque les réserves de glucose sont épuisées. Sans sa source principale d’énergie (les glucides), le corps entre dans un mode de « famine » appelé cétose. Dans cet état, le foie décompose les acides gras et créé des « corps cétoniques » pour remplacer le glucose. Ces substances vont être utilisées comme carburant par le cerveau et les muscles. Le corps brûle les graisses ce qui provoque une perte de poids.

Comment être en cétose ?

Deux manières sont possibles pour être en cétose.

• Supprimer ou réduire son apport en glucides. Le corps utilisera les réserves de glucose, puis une fois ces réserves épuisées, il se mettra à générer des corps cétoniques en puisant dans les réserves de gras.
• Le jeûne, pratiqué par certains lors d’un régime cétogène pour optimiser les résultats de cette diète. Le jeûne permet de laisser le corps épuiser les réserves de glucoses apportées par la nourriture. Une fois les réserves épuisées, en général au bout de 24h, l’organisme se met dans un état de cétose.

Comment savoir si on est en cétose ?

Plusieurs manières existent pour savoir lorsque le corps entre en cétose :

• Les bandelettes urinaires. Les corps cétoniques s’évacuent, au début, dans les urines. Des bandelettes, en changeant de couleur, permettent d’évaluer si l’organisme génère des cétones.
• Les tests sanguins. Le moyen le plus sûr pour savoir si nous sommes en cétose ou non. Il existe des machines semblables à des lecteurs de glycémie pour évaluer l’état de cétose du corps.
• Les signes du corps. La cétose peut générer un goût étrange dans la bouche, une sécheresse buccale dû au fait que les cétones sont libérées par la respiration.
  L’énergie que l’on ressent peut-être différente, une sorte d’état de bien-être, de concentration.

La grippe cétogène, un effet secondaire

Lorsque le corps cherche à ajuster son fonctionnement suite au démarrage d’un régime cétogène, des symptômes désagréables peuvent apparaître. Ils peuvent durer jusqu’à deux semaines. Telle une grippe, on peut ressentir une grande fatigue, des maux de têtes, des troubles de l’attention, du sommeil, des crampes, des palpitations et même parfois des diarrhées.
Pour éviter ces désagréments passagers certes mais gênants, il est conseillé de faire une transition douce entre une alimentation haute en glucides et une alimentation pauvre en glucides.

Régime cétogène, que manger ?

Il existe différentes adaptations du régime cétogène certaines autorisant plus de protéines. La version d’origine est la suivante : 80-90 % des calories quotidiennes sont apportées par les lipides, 5 à 15 % proviennent des protéines (1g de protéines par kg de poids corporel est recommandée) et 5 à 10% sont issues des glucides (ne pas excéder 10-15 g/jour).
Le régime cétogène se concentre ainsi sur un apport calorique presque uniquement issu des lipides. Il est conseillé de consommer 80% de graisses insaturées et 20% de graisses saturées.

Il est difficile pour les novices de se représenter ces chiffres dans leur assiette. Des applications permettent de calculer les macros (macronutriments : lipides, protéines et glucides). Elles permettent d’adapter facilement son alimentation et de déceler les glucides que nous ne considérons pas forcément comme tels.

En résumé les aliments à consommer vont être :

• Les avocats riches en lipides
• Les produits laitiers riches en lipides
• Les huiles végétales et les noix
• Les légumes, en priorité ceux ayant le plus faible taux de glucides : les feuilles (salade, mâche, épinards…), les crucifères (chou, brocolis, …), les radis, les haricots verts, les asperges…
• Les viandes notamment les abats
• Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon)
• Les œufs
• Certains fruits pauvres en sucres comme le citron, la tomate, la rhubarbe)

Les aliments à éviter

• Les légumineuses
• Les céréales, les féculents
• La plupart des fruits car ils contiennent trop de sucres, aussi naturels soient-ils
• Certains légumes (topinambours, betteraves rouges, …)
• Tous les produits transformés industriellement qui sont très souvent des sources importantes de glucides et de mauvais gras.

Les avantages à pratiquer une diète cétogène ?

Une perte de poids rapide

De par ses effets comparables à un jeûne, la diète cétogène va permettre une perte de poids rapide. Une fois les réserves de glucose épuisées, le corps va commencer à brûler les graisses pour continuer à se fournir en énergie.
De par sa restriction en glucides, ce régime tend à avoir des résultats plus rapides en termes de perte de poids que les autres diètes existantes [7]

Un potentiel soutien aux personnes souffrant de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie causée par une résistance à l’insuline. Cette maladie entraîne un taux de sucre sanguin trop élevé et épuise le pancréas.
En mettant le corps en état de cétose, l’insuline est ainsi très peu stimulée. Pratiquer ce régime a, semblerait-il, permis, dans certains cas, aux diabétiques de réussir à mieux contrôler leur glycémie et à abandonner le recours aux médicaments [8].

Une aide pour lutter contre certaines maladies

Il a été démontré de nombreuses fois que cette diète aidait à lutter contre les cas d’épilepsie [9].
D’autres soutiennent qu’adopter un régime cétogène permettrait dans certains cas d’aider à ralentir les maladies neurodégénératives (Alzheimer et Parkinson) [10]. Il semblerait même que certains cancers puissent être ralentis [11].
En effet, il est avancé que les cellules auraient plus de difficultés à se développer dû au manque de glucose dont elles ont besoin pour évoluer [12].

Les performances athlétiques peuvent être décuplées

Dans certains cas, notamment dans les sports d’endurance, pratiquer une diète cétogène peut avoir des effets bénéfiques.
Les athlètes puisent ainsi dans les réserves de graisses sans avoir à se ravitailler en glucides simples durant les entraînements et compétitions. Cette diète permettrait aussi de diminuer les temps de récupération [13].

Les possibles dangers de la diète cétogène

Les corps cétoniques peuvent être dangereux

Les corps cétoniques influences les paramètres du métabolisme ce qui peut créer un déséquilibre. Pour être sûr d’affirmer cela il faudrait mieux connaître leurs effets, surtout à long terme.
Dans de rares cas, des personnes peuvent faire face à une acidocétose : le pH sanguin diminue exposant à un risque vital. Les corps cétoniques produits sont des composés acides qui peuvent altérer l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Des effets à long terme négatifs

Ce sujet n’est pas encore totalement clair. Une étude menée sur 24 semaines a relevé de très bons résultats d’un tel régime sur les lipides dans le sang (triglycérides, cholestérol) et sur la perte de poids. Les auteurs ont conclu que le régime cétogène pouvait avoir des effets bénéfiques à long terme.
Toutefois, cette étude n’a porté que sur des paramètres restreints. D’autres recherches tendent elles à montrer qu’adopter un régime cétogène sur le long terme aurait plutôt des effets négatifs sur les taux de graisses dans le sang [14].
Pour le moment les études divergent et les résultats d’un tel régime dans le temps ne sont pas démontrés avec certitude.

L’insuffisance rénale

La création de corps cétoniques diminue le pH sanguin. Cette action a un effet sur de nombreuses fonctions métaboliques mais avant tout sur le foie dont une des responsabilités est de maintenir le pH constant.
Pour les personnes ne souffrant pas d’insuffisance rénale, ce n’est pas vraiment un problème car le foie est capable de gérer cette situation. En revanche, cela peut aggraver le cas des personnes malades. Ce régime est déconseillé aux personnes souffrant d’insuffisance rénale.

La mauvaise haleine

L’entrée en cétose active la production de déchets métaboliques qui peuvent générer une mauvaise haleine. Cet effet secondaire peut être inconfortable.

La fatigue

Certaines personnes ont davantage besoin de glucides que d’autres. Chacun est différent et le corps peut prendre un certain temps pour s’habituer à cette « nouvelle » source d’énergie que sont les lipides. Au début du régime certains se sentent très fatigués, d’autres n’arrivent jamais à s’habituer.
Le seul moyen de le découvrir est d’essayer pour voir comment cela fonctionne pour chacun de nous.

Un microbiote fragilisé

L’importance de notre microbiote est de plus en plus précise. Les recherches scientifiques démontrent qu’il existe des liens vitaux avec notre santé. Les trillions de bactéries hébergées dans nos intestins sont impliquées dans notre santé et notre bien-être, et ce, plus que nous l’imaginons. Il est évident que les changements d’humeurs, les inflammations, le développement de maladies chroniques et la perte de poids sont intimement liées à la composition de nos bactéries intestinales.
Notre flore intestinale est déterminée notamment par ce que nous mangeons. La diète cétogène tend à être pauvre en fibres or les fibres sont le carburant nécessaire pour ces bactéries. Adopter le régime keto peut modifier le type de bactéries intestinales. Cela est susceptible d’avoir des effets négatifs sur la santé générale [15].

Au final, que choisir ?

Evaluer les risques/bénéfices propres à soi-même

La diète cétogène amène très souvent un des effets escomptés : la perte de poids. A court terme, ce régime aide à perdre rapidement du poids. Il peut aussi dans certains cas aider à lutter contre des maladies. Mais que se passe-t-il une fois un retour à une alimentation dite normale ?
Les restrictions alimentaires, notamment en glucides, peuvent mener à de grosses envies de sucres. Comme dans tout régime restrictif, une fois le poids recherché atteint, le retour à une alimentation plus variée peut générer une reprise de poids (parfois supérieure au poids perdu).

Ce régime contraignant et avec peu de recul sur le long terme serait plutôt à pratiquer occasionnellement. Mettre le corps à l’épreuve en le privant d’une source d’énergie n’est pas une bonne idée pour tout le monde.

Il est important comme pour chaque régime de consulter l’avis d’un professionnel de santé, mais aussi de se fier aux réactions et ressentis de son corps.
Chacun est différent et on ne peut savoir à l’avance comment notre organisme peut réagir face à un changement d’alimentation.

Intégrer à son alimentation de la protéine de pois favorisant la perte de poids

Outre opter pour un régime spécifique, il est parfois plus intéressant, pour perdre du poids, de revoir son mode de vie en globalité. De continuer apporter à son corps tous les aliments nécessaires via des produits sains et biologiques et de choisir des aliments susceptibles d’aider à brûler les graisses dont la protéine de pois.
La protéine de pois a une influence sur l’organisme :

• Elles favorisent la perte de poids et le tonus. Les protéines sont un des macronutriments les plus important pour ceux qui se soucient de leur forme et qui veulent gagner en vitalité. La protéine de pois est faible en glucides grâce à son indice glycémique faible. En consommer permet de se sentir rassasié plus longtemps et d’atteindre la satiété plus rapidement [16].
• Elles boostent le métabolisme. Après avoir mangé, notre corps dépense de l’énergie pour digérer et métaboliser les micronutriments issus des aliments. L’organisme brûle 30% de calories pour digérer les protéines contre 10% pour les glucides et 3% pour les lipides. Ainsi, en augmentant le métabolisme, la protéine de pois permet au corps de brûler plus de calories lors de la digestion que les lipides ou les glucides [17].

La protéine de pois est ainsi autant adaptée à un régime alimentaire dit « normal » qu’à une diète cétogène. Cela fait d’elle une alliée de choix pour se délester des kilos.

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Sources
[1] Le régime cétogène : un régime de l’extrême ?
https://www.em-select.com/article/792515#:~:text=Ce%20r%C3%A9gime%20repose%20sur%20une,production%20endog%C3%A8ne%20de%
20corps%20c%C3%A9toniques.
[2] Ce qu’il faut savoir sur les glucides
https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-mange-equilibre/ce-qu-il-faut-savoir-sur-les-glucides
[3] Nutrition et diabète
https://www.cairn.info/load_pdf.php?ID_ARTICLE=HEG_HS1_0S17&download=1
[4]Carbohydrates and Blood Sugar
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
[5] Nutrition et diabète
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01565259/document
[6] Alimentation : les graisses réhabilitées
(https://www.sciencesetavenir.fr/sante/alimentation-les-graisses-rehabilitees_113468
[7] Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/
[8] Published study reports use of nutritional ketosis with mobile app intervention could reverse Type 2 diabetes
https://www.purdue.edu/newsroom/releases/2018/Q1/published-study-reports-use-of-nutritional-ketosis-with-mobile-app-intervention-could-reverse-type-2-diabetes.html
[9] Le régime cétogène, une alternative thérapeutique dans les épilepsies pharmacorésistantes
https://aurore.unilim.fr/theses/nxfile/default/1565e601-7c54-4eb7-a927-75ff81f17ad6/blobholder:0/P20143339.pdf
[10] Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728303/
[11] Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877819304272
[12] The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
[13] Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence?
https://www.semanticscholar.org/paper/Low-carbohydrate-diets-for-athletes%3A-what-evidence-Noakes-Volek/76e48592e3c36607e8fd07b0a35c052cf66c57c4?p2df
[14] Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/#B84-ijerph-11-02092
[15] Ketogenic Diets Alter Gut Microbiome in Humans, Mice
https://www.ucsf.edu/news/2020/05/417466/ketogenic-diets-alter-gut-microbiome-humans-mice#:~:text=Low%2Dcarb%2C%20high%2Dfat,according%20to%20a%20new%20UC
[16] The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations
https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract
[17] Diet induced thermogenesis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/