Le régime Raw Food ou alimentation crue

Le régime Raw Food ou alimentation crue

- Catégories : Okami , Ombar

Depuis quelques années bien des régimes et plans alimentaires divers et variés ont fait leur apparition. Le régime Raw Food s’est fait sa place grâce aux célébrités le pratiquant : Beyonce, Nathalie Portman, Demi Moore. Ce régime, presque plus apparenté à un mode de vie qu’à de simples instructions alimentaires, est maintenant adopté par un certain nombre de personnes.



Les principes de bases de l’alimentation crue

Raw food

Qu’est ce que le régime Raw Food ?

Le régime Raw Food (« aliment brut » en français) aussi connu sous « alimentation crue » est basé sur le principe de ne consommer que des aliments crus ou très peu cuits : fruits et légumes crus, céréales, légumineuses oléagineux, graines, graines germées, algues, fleurs, herbes, superaliments et quelques aliments fermentés. Les aliments consommés ne sont jamais transformés industriellement.

Ce mode d’alimentation avait déjà été recommandé dans les années 1800. Un médecin prétendait guérir la jaunisse en se nourrissant de pommes crues.
De nos jours, le régime Raw Food est souvent choisi comme une étape de plus à un régime déjà végétarien ou plus encore, végétalien.

Les recommandations du régime cru

  • La pyramide alimentaire conseillée est la suivante : une large part de végétaux verts, de légumes et de fruits. Une part moyenne composée de graines germées, graines, noix et huiles vierges et une petite quantité d’algues, d’épices, condiments.
  • L’eau est la boisson à privilégier aux repas et entre les repas.
  • Poisson, viande et produits laitiers ne sont pas consommés lors d’un régime Raw Food. Néanmoins, certains en gardent tout de même une consommation minimale.
  • Tout doit être consommé de préférence cru ou en cuisson à très basse température (45º C). D’autres méthodes de préparation comme le trempage et la germination, l’extraction de jus, le mixage et la déshydratation peuvent aussi être utilisées.
  • La germination permet de consommer des légumes crus. Il faut simplement faire tremper les graines pendant 24h, les laisser ensuite germer (48h environ). Une fois que le germe apparaît, elles sont prêtes à être consommées.
  • Les légumineuses ont une part importante car elles sont riches en protéines, fibres et minéraux. Le régime raw food excluant les protéines animales, les légumineuses permettent d’apporter les nutriments importants à l’alimentation.

La part des superaliments dans une alimentation crue

Les superaliments sont une des sources les plus importante et les plus riche en nutriment qu’on ait. Le terme « superaliment » est apparu récemment avec la tendance « healthy » et tout le marketing développé autour de ces nouveaux centres d’intérêts sur la santé et le bien être.
Cependant, les superaliments ne sont rien d’autre que des aliments ayant toujours existé. Dans cette catégorie, sont classés les aliments dont la densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, etc…) est jugée supérieure aux autres.
Ils ont la capacité d’aider à l’augmentation de la vitalité et de l’énergie du corps. Beaucoup de personnes en consomment dans le but d’améliorer leur santé globale comme par exemple stimuler le système immunitaire, augmenter la production de sérotonine, améliorer la sexualité, réduire les inflammations et alcaniser le corps.
Les superaliments les plus populaires sont le cacao, le chia, le maca, le goji, les baies, les algues telles que la spiruline ou la chlorelle. Souvent présentés comme des poudres, les superaliments sont faciles à consommer : on peut les ajouter dabs des smoothie, yaourts ou jus.

Cru meilleur que cuit ?

Le régime Raw Food attache une grande importance à la préparation des aliments qui peuvent être crus, déshydratés, fermentés ou cuits à basse température.
En effet, la cuisson peut engendrer quelques pertes en Vitamine C, minéraux, antioxydants :
- A partir de 40 degrés : l’aliment commence à être dénaturé et des nutriments essentiels sont perdus
- A partir de 60 degrés : la vitamine C est détruite
- A partir de 90 degrés : les vitamines B et E sont impactées
- À partir de 100 degrés : les sels minéraux perdent leurs propriétés
- Dès 110 degrés : les vitamines A et D sont partiellement détruites
- Au-delà de 110 : les derniers nutriments disparaissent définitivement de l’aliment. Des substances néfastes peuvent se créer.

La cuisson à haute température est susceptible de produire des composés toxiques. Louis Camille Maillard, médecin et chimiste français à découvert en 1911 que la cuisson des aliments à partir de 145degrés provoquait une réaction chimique (la réaction de Maillard) entre acides aminés et sucres contenus dans les protéines des aliments. Des arômes et une coloration brune pouvant aller jusqu’au noircissement sont produits. Le meilleur exemple est celui du pain blanc grillé pour en faire un toast. Cette réaction engendre une transformation des molécules et les rend plus difficiles à assimiler par l’organisme. Lors d’une cuisson à très haute température, les scientifiques ont reconnu une molécule : l’acrylamide. Cette molécule est reconnue par l’OMS comme présentant un risque pour la santé. [1]

C’est sur ces principes de conservation des nutriments que se base le régime Raw Food. Il est ainsi recommandé de ne pas chauffer les aliments au-dessus de 45º C et de consommer le plus souvent les aliments crus pour bénéficier de tous leurs atouts santé.



Quels sont les bénéfices d’un régime Raw Food sur la santé ?

Bénéfices alimentation crue

Une consommation d’antioxydants plus élevée

Adopter un régime Raw Food permet de consommer une grande variété d’aliments riches en antioxydants. Les fruits et légumes étant la première source d’apport nutritif de ce régime, ils offrent un large panel de nutriments. Chacun d’eux apporte différents minéraux, vitamines et molécules végétales aux propriétés antioxydantes telles que les flavonoïdes ou les polyphénols.

On peut se représenter les antioxydants comme étant les pigments colorants des aliments. Chaque pigment végétal correspond à des nutriments bénéfiques spécifiques[2] Plus les couleurs sont intenses, plus il est probable que l’aliment soit bon et sain.
C’est souvent pour cette même raison que certains régimes déconseillent de manger des aliments blancs : sucre blanc, riz blanc, pâtes blanches. Ces aliments sont raffinés et ainsi privés d’une partie de leurs qualités nutritionnelles.

Un apport en chlorophylle qui aide à lutter contre les mauvaises odeurs

Tous les nutriments présents dans les aliments crus, tels que les fruits et légumes, ont de nombreux effets santés comme la détoxification et l’aide au développement de l’organisme. Les légumes verts à la base de la pyramide du régime Raw Food contiennent de la chlorophylle connue pour ses bienfaits sur la digestion et la lutte contre les mauvaises odeurs.
En 1950, Dr Howard Westcott a démontré que consommer la chlorophylle contenue dans seulement 100 mg de légumes verts permettait d’aider à neutraliser la mauvaise haleine, les odeurs corporelles, menstruelles ainsi que les urines et selles nauséabondes [3]

D’innombrables molécules contribuant à la santé de l’organisme

En consommant un large panel de fruits et légumes crus, le corps va bénéficier de nombreuses molécules bienfaisantes, en voici quelques-unes :

Le resvératrol : cette molécule est présente dans le raisin. Elle a été popularisée par le vin, or cette molécule ne provient pas du vin en lui-même mais du raisin à partir duquel il est fait. L’alcool n’a pas réellement de bienfait sur la santé, il est seulement plus vendeur et attractif de vanter les mérites de siroter un verre de vin plutôt que de manger une grappe de raisin. Cette molécule est supposée avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Elle aiderait aussi à prévenir de l’obésité et du diabète.
Le resveratrol est contenu dans la peau du raisin, les myrtilles, les framboises ainsi que dans les mûres.

Les bétalaïnes : famille de pigments responsable de la couleur rouge des betteraves. Ce groupe d’enzymes détoxifiantes et antioxydantes est présent en grande quantité dans les betteraves rouges. Le foie aide le corps à se débarrasser des déchets qui peuvent être nocifs pour le corps. Les bétalaïnes ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à soutenir le travail du foie. Les betteraves rouges contiennent aussi des quantités élevées de vitamine C et K.

Vitamine C : un des antioxydants les plus puissant. Pendant la crise du coronavirus, de nombreux sites recommandent de consommer de la vitamine C pour aider à combattre le virus. Il n’existe pas de réelles preuves scientifiques attestant de l’efficacité de cette méthode, mais il semblerait que ça ait été efficace dans certains cas. Ce qui est sûr c’est que la vitamine C aide à lutter contre les maladies et dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Le Camu camu, les fraises, les agrumes et le poivron rouge sont des aliments riches en vitamine C.

Sulforaphanes : cette molécule est contenue dans les légumes crucifères : différentes formes de choux dont le brocoli connus pour leurs propriétés anticancéreuses ainsi que pour leurs bénéfices sur la santé cardiovasculaire [4]. Même si les quantités présentes dans le brocoli sont relativement faibles, et qu’il faudrait alors consommer une énorme quantité de brocoli cru, il est toujours plus bénéfique pour l’organisme d’en consommer que de faire totalement l’impasse sur ces légumes. La qualité du légume, son mode de production et surtout son mode de consommation : cru ou cuit peu de temps à basse température vont être des facteurs influençant sa concentration en sulforaphanes [5].
En plus des sulforaphanes, les choux contiennent de nombreux autres minéraux et vitamines qui les rendent très intéressants à consommer.

Un mode alimentaire aidant au maintien d’un poids de forme

Sans sucres, sans glucides transformés, sans farines, sans riz, sans pâtes, cette alimentation peut contribuer à la perte de poids. Les fruits et légumes crus nécessitent davantage de mastication, leur effet rassasiant est élevé. Ainsi, il est fort probable que l’adopter aide à la perte de poids.
Adopter un régime cru c’est en quelques sortes changer son mode de vie, c’est bannir les produits industriels et transformés. Si la transition est faite de manière progressive et en accord avec un professionnel de santé, l’organisme a de fortes chances d’avoir un regain de vitalité et ainsi de contribuer à brûler les graisses plus facilement.



Il y a-t-il des risques à adopter une alimentation brute ?

Risques régime raw food

Certaines personnes ayant adopté ce mode d’alimentation y ajoutent la consommation d’œufs crus, de produits laitiers crus ou même encore de viande ou de poisson cru. Cette pratique fait débat au sein des professionnels de santé. En effet, certains soulignent le risque contracter des maladies infectieuses causées par l’ingestion de produits animaux crus.

Comme mentionné précédemment, ce régime permet un apport élevé en nutriments. Malgré cela, comme pour les régimes végétariens ou vegan, il est important de veiller à complémenter son alimentation en vitamine B12. En effet, cette vitamine n’est que faiblement présente dans les végétaux. Elle est apportée par la consommation de produits d’origine animale et une carence peut contribuer à développer de l’anémie. Suivant les cas, il peut aussi être nécessaire de se complémenter en vitamine D et oméga 3.
Certains aliments ne doivent pas être consommés crus ou germés car ils contiennent un taux élevé de toxines (pomme de terre, haricots verts, aubergines, châtaignes). Les haricots rouges par exemple contiennent un agent chimique appelé phytohémagglutinine qui peut être toxique si consommé cru ou sous forme de germes.
Il est vrai que la cuisson peut détruire certains enzymes, vitamines ou minéraux. C’est dans cette optique de conservation des nutriments que le régime Raw Food est conseillé. Cependant, cette allégation est avérée pour certains aliments, d’autres développent leurs bénéfices nutritionnels seulement après avoir été cuits. Certains nutriments sont plus biodisponibles lorsqu’ils sont cuits. La plupart des légumes contiennent de l’acide phytique [6] Cet acide bloque l’absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le manganèse en se liant à eux : cela créé des phytates. Le corps ne possède pas les enzymes capables de décomposer ces phytates et ne peut ainsi donc pas absorber ces nutriments. Dans ce cas, la cuisson permet de réduire la teneur en acide phytique et ainsi de permettre une meilleure disponibilité des nutriments.

Certaines personnes peuvent souffrir de troubles digestifs, gaz, ballonnements, voire diarrhées suite à la consommation d’aliments crus. En effet, la cuisson permet dans certains cas de décomposer les parois fibreuses des végétaux et ainsi faciliter l’assimilation et la digestion des aliments. Le microbiote (flore intestinale) n’est pas forcément habitué à assimiler des aliments crus et ne dispose pas forcément d’assez d’enzymes pour digérer la cellulose (fibres des végétaux).
C’est pourquoi il est conseillé de se convertir progressivement à un régime cru.



Et en pratique on cuisine quoi ?

Menus raw food

Quelques exemples de menus adaptés au régime Raw Food

Sur Internet de nombreux blogs de cuisine recensent des recettes variées pour ceux qui adoptent une alimentation crue. Les idées foisonnent et démontrent que cru ne signifie pas fade ! Bien au contraire, les associations gourmandes sont infinies.
Voici quelques exemples de menus pour se régaler :

Petit-déjeuner :
Porridge cru : laisser tremper des flocons d’avoine dans du lait végétal toute une nuit. Le lendemain, y ajouter des oléagineux, des graines, des fruits et un peu de cannelle. Délicieux et riche en antioxydants, ce repas cru est une très bonne manière de débuter la journée.

Déjeuner :
Salade épicée : préparer des jeunes pousses et de la salade, y ajouter des légumes tels que carottes, choux rouge, concombre, poivrons, pois doux, etc… Mélanger un avocat, du jus de citron, de la coriandre, du basilic, des dates, du gingembre et de piment de cayenne pour faire une sauce épicée onctueuse.

Dîner :
Lasagnes crues vegan : remplacer les pâtes à lasagne par des fines lamelles de courgette. Réduire en purée des noix de cajou préalablement trempées. Diviser la pâte de cajou en deux. Mixer une partie avec du basilic, de l’ail, de la ciboulette et du jus de citron. Mixer l’autre partie avec des tomates séchées et de l’avocat. Alterner les couches : courgettes - crème de cajou au basilic – courgettes – crème de cajou tomate/avocat. Déguster bien frais.

En-cas :
Boules énergétiques crues : mixer des amandes, des dattes, de la coco râpée, de l’huile de coco et du cacao cru en poudre. Obtenir une pâte et former des boules. Déguster selon les envies.



Okami vous accompagne grâce à des produits adaptés à une alimentation crue

La marque Okami propose une gamme de produits crus cacaos, protéines en poudre, mélanges prêts à cuisiner et poudres de superaliments. Les poudres sont des alliés parfaits pour complémenter une alimentation crue, plein de bienfaits et délicieux, ils apportent une touche saine et gourmande au quotidien.
Ces mélanges bio combinent différents nutriments clés qui contribuent à la protection des cellules et apporte le plein d'antioxydants, réputés pour leur effet anti-âge et leurs bienfaits sur la santé grâce à leur lutte contre les effets nocifs des radicaux libres. Il est conseillé d’ajouter une dose de 10g/jour à vos smoothies, des yaourts, des céréales ou des jus.

La gamme est composée de 4 mélanges :

Wake up OkamiExtreme Energy OkamiTop Health OkamiSuper Antiox Okami

  • Mélange Wake up : Quinoa Instantané* (60%), poudre de grenade* (10%), maca* (10%), panela* (sucre brut non raffiné), chia* (5%), camu camu*, guarana*.
  • Mélange extrême energy : Maca* (70%), cacao*, guarana* (10%) et ginseng*.
  • Mélange Top Health : Poudre de grenade*, baies de goji* (14%), shiitaké* (10%), reishi* (10%), maïtaké* (10%), herbe d’orge*, kale* (10%), spiruline* (10%), panela* (sucre brut non raffiné), algue klamath*.
  • Mélange super Antiox : Thé Matcha*, Chia*, Jus de Grenade*, Baie de goji*, Camu Camu*, Panela* (sucre brut non raffiné)(6%), Acérola*, Amande*.

*Ingrédients issus de l'agriculture biologique.

Okami garantit des produits

  • de la meilleure qualité possible en maitrisant la chaîne d'approvisionnement
  • sans additifs et amidon : que des ingrédients purs !
  • sans édulcorants artificiels : cela évite les problèmes digestifs.
  • développés par un nutritionniste : qui a optimisé la synergie entre les différents ingrédients.
  • faciles d'emploi : ils peuvent être mélangé avec des smoothies, des yaourts, des céréales ou des jus.

Toute la gamme de produits Okami est disponible : ici !



Ombar, le plaisir d'un chocolat cru !

Qui dit alimentation crue ne dit pas sans plaisir !
Ombar propose une gamme de chocolats crus bio, délicieux et sains. Le cacao est toujours utilisé à l’état cru, non torréfié, pour préserver toutes ses qualités nutritionnelles, présentes à l’état naturel.
Aucun sucre ne vient masquer le goût intense, qui reste néanmoins rond en bouche et particulièrement savoureux.

Le cacao de Ombar est non torréfié, travaillé à basse température afin de préserver toutes ses qualités nutritionnelles et toutes ses saveurs originelles. Le chocolat garde ainsi toute la richesse de ses propriétés et arômes.
Pour en savoir un peu plus sur le chocolat cru, n'hésitez pas à consulter notre FAQ Chocolats crus bio Ombar

Ombar utilise uniquement des ingrédients :

  • Biologiques d’exception.
  • Certifiés bio par Organic Food Federation.
  • Ethiques et équitables : le cacao bio provient de petites exploitations agricoles durables en Équateur. Les petits producteurs font pousser les cacaotiers au milieu de la forêt tropicale, tout en respectant l’eco-système environnant.

Ombar propose une gamme de 12 chocolats crus, en tablettes de 35g ou 70g et en pistoles, découvrez les !

Ombar chocolats crus

Sources
[1] Note d’information INFOSAN No. 2/2005 – Acrylamide
https://www.who.int/foodsafety/fs_management/No_02_Acrylamide_Mar05_fr_rev1.pdf
[2] Magazine , 60 millions de consommateurs Hors Série N° 194 - juillet 2018 - Fruits et légumes, nos amis santé
[3] Stop bad breath and body odor with chlorophyll
https://www.naturalnews.com/032913_bad_breath_chlorophyll.html
[4] Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival. Tang L, Zirpoli GR, Guru K, Moysich KB, Zhang Y, Ambrosone CB, McCann SE. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Jul;19
[5] Sulforaphane formation and bioaccessibility are more affected by steaming time than meal composition during in vitro digestion of broccoli. Sarvan I, Bouwmeester H, Dekker M, et al. Food Chemistry, Volume 214, 1 January 2017.
[6]Minerals and phytic acid interaction : is it a real problem for human nutrition
https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

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